Pero ¿Y cuántas horas debería dormir un adolescente?

Mary Carskadon, psicóloga autoridad en el tema después de liderar múltiples estudios menores, ha concluido que los adolescentes necesitan dormir alrededor de nueve horas cada noche. Una de sus investigaciones, realizada en Israel, demostró una mejora en el comportamiento y los procesos cognitivos de los que más dormían, algo que empeoró con quienes dormían menos.

Según Constanza Ballesteros, pediatra y especialista en niños y adolescentes de la clínica del sueño Ondina, las investigaciones mundiales dicen que durante la noche hay procesos hormonales que no solo influyen en el crecimiento de los adolescentes, sino en su capacidad de aprendizaje. “Cuando duermes fijas el conocimiento que aprendiste”, explica. “Si no duermes bien, no aprendes bien, no tienes buen rendimiento escolar y, a largo plazo, esto puede significar que no te va a ir tan bien”. Ella cree que incluso pueden ser hasta 12 horas de sueño.

Por eso, a pesar de que consientas a tu hijo con televisión, teléfono celular y computador, estos elementos deberían quedarse fuera de su cuarto a la hora de dormir. “Muchos padres piensan que cuando les dan las buenas noches ellos se van a dormir de inmediato, pero en realidad se quedan despiertos chateando con sus amigos, viendo televisión hasta muy tarde o hablando por teléfono", dice la pediatra.

Así que si te preguntas la razón para el mal genio, las bajas calificaciones e, incluso, la depresión de tus hijos, primero realiza una evaluación de los hábitos que les has enseñado. Si les permites que en las noches hagan lo que quieran en su cuarto, recuerda que están en una edad de rebeldía y no dormir de la forma adecuada, ni las horas necesarias, potencia los aspectos difíciles de manejar de la adolescencia. Y bien, si a pesar de sus malos hábitos son excelentes estudiantes y por eso los dejas manejar sus propios horarios, piensa en que en el futuro les va a ser muy difícil encontrar a alguien que pueda seguirles el ritmo.

Si sientes que es momento de ayudar a tu hijo adolescente a dormir mejor, empieza por lo siguiente:

Establece un lugar en la casa para ver televisión fuera de los cuartos
No permitas que al cuarto de noche entre ningún aparato que pueda distraerlo
Si ya es trasnochador, empieza corriendo la hora de dormir de media hora en media hora, cada vez más temprano. Lo suficiente para que complete las nueve horas cuando suene el despertador para ir al colegio.
Limita o no permitas el consumo de sodas con cafeína y bebidas energizantes
Si hace ejercicio, que sea en las horas de la tarde y no en la noche.
Enséñales que la cama es para dormir, no permitas que realice allí otras actividades para que cree sano hábito de dormir las horas que le corresponde.

Adolescentes y Sueño

Los problemas de sueño en la población adolescente, sobre todo por la escasez y la mala calidad del mismo, afectan de manera directa sobre aspectos como el rendimiento, los estados de ánimo y las relaciones interpersonales.

Hemos adaptado la información sobre el “Sueño en la Adolescencia” que recoge la American Psychological Association en su web, elaborando una Guía del Sueño para Adolescente.

Sí los adolescentes necesitan alrededor de 9 horas y cuarto de sueño diario, para encontrarse en las mejores condiciones y, contando con el hecho de que se acuestan cerca de las 23 horas, una manera de conseguir prolongar su sueño sería empezar mas tarde el horario escolar.

El ciclo natural de sueño del adolescente le pone en conflicto con su horario académico. La mayoría de los estudiantes de secundaria necesitan un despertador o la ayuda de sus padres para levantarse. Son como “zombies” intentado llegar a la escuela y con dificultades para mantenerse atentos en el aula. No han dormido bien y pierden su eficacia.

Hay escuelas que han retrasado sus horario de apertura y han descubierto que los adolescentes no se acuestan mucho mas tarde pudiendo acumular una hora mas de sueño al día, eso son cinco semanales en días de clase.

La eficacia y la atención aumentan y los alumnos se muestran más puntuales. Padres y profesores refiere que los jóvenes se encuentran más alerta durante la mañana y de mejor humor, menos deprimidos y con menos necesidad de consultar con los servicios sanitarios de la escuela.

DATOS:

Mientras que para la mayoría la falta de sueño se traduce en sentimientos de irritabilidad e infelicidad, estudios realizados con población adolescente norteamericana en 2006, revelan que los jóvenes con falta de sueño mostraban síntomas depresivos. Se establece una muestra de 1602 participantes que responde a través de una escala del 1 al 3 sobre varios estados de ánimo asociados a episodios depresivos:

Sentirte infeliz, triste o deprimido
Sentirte desesperanzado a propósito del futuro
Sentirte tenso, nervioso
Sentirte excesivamente preocupado por las cosas

Los resultados mostraron que el 46% de la muestra obtiene valores de entre 10 y 14 puntos, el 37% valores entre 15 y 19 y el 17% resultados entre 20 y 30 puntos. Estos resultados se consideran bajos, moderados y altos respectivamente, en cuanto al estado de ánimo depresivo que se pretende medir.

La mayoría de los adolescentes que obtiene puntuaciones más altas, entre 20 y 30 puntos, refieren dificultades para conciliar sueño en días de clase, falta de sueño y otros problemas relacionados con el mismo. De hecho, el 73% de los dicen sentirse infelices, tristes o deprimidos refieren no haber descansado lo suficiente y exceso de sueño durante la jornada académica.

Mientras que para la mayoría de los adultos, puede parecer que los adolescentes tienen las cosas fáciles y pocas preocupaciones, los datos del estudio arrojan resultados opuestos. Muchos adolescentes comentan su excesiva preocupación por las cosas (58%). Refieren sentirse ansiosos o estresados (56%). Gran número expresa sentimientos de desesperanza hacia el futuro, infelicidad o tristeza en las última semanas.

La investigación nos muestra que la falta de sueño afecta en los estados de ánimo y, a su vez, los estados depresivos pueden ocasionar problemas de sueño. Para combatir este circulo vicioso, los expertos recomiendan que el adolescente priorice su sueño y desarrolle hábitos saludables acerca del mismo. Podrían empezar consiguiendo periodos de sueño entre ocho y media y nueve y cuarto horas que son las necesarias cada noche. Mantener patrones estables en los horarios de acostarse y levantarse tanto en días lectivos como en fin de semana. Optar por actividades relajantes antes de dormir en vez de encender la televisión o el ordenador, leer, darse un baño, etc.

“Si los padres y los adolescentes conocen los beneficios de conseguir y mantener un plan que garantice un sueño saludable, deberían revisar sus alternativas acerca de lo que consideran actividades realmente esenciales” comenta Mary Carskadon, Ph.D., Director del Chronobiology/Sleep Research en el Hospital E.P. Bradley y Profesora de Psiquiatría y Comportamiento Humano en el Brown Medical School en Providence, R.I. “Los padres, en la edad temprana, pueden ayudar a sus hijos para conseguir buenos hábitos de sueño, facilitando así que puedan mantenerse en la adolescencia”

La mayoría de los adolescentes no duermen lo suficiente. En general, esto se debe a que tienen horarios muy cargados o que pasan demasiado tiempo enviando mensajes de texto o chateando en la computadora con amigos hasta la madrugada. Otros adolescentes intentan irse a dormir temprano, pero los problemas de sueño les impiden dormir.

Con el tiempo, las noches que se pasan sin dormir (ya sea a causa de un trastorno del sueño o simplemente por no contar con el tiempo necesario para dormir) pueden crear un déficit de sueño. Los adolescentes con un déficit de sueño no logran concentrarse, estudiar y trabajar de manera efectiva. También pueden tener problemas emocionales, como depresión.

¿Qué ocurre durante el sueño?

Mientras dormimos, nuestros cerebros atraviesan cinco etapas de sueño. El ciclo del sueño está conformado por las etapas 1, 2, 3 y 4 y la etapa del sueño REM (movimientos oculares rápidos). Un ciclo completo de sueño dura aproximadamente de 90 a 100 minutos. Por lo tanto, durante un sueño nocturno promedio, una persona tiene entre cuatro o cinco ciclos de sueño.

Las etapas 1 y 2 son períodos de sueño ligero en los que se puede despertar fácilmente a quien duerme. Durante estas etapas, los movimientos oculares se hacen más lentos y, finalmente, se detienen, el ritmo cardíaco y respiratorio se hace más lento y la temperatura corporal baja. Las etapas 3 y 4 son etapas de sueño profundo. Es más difícil despertar a alguien durante estas etapas y, cuando se despierta, la persona suele sentirse desorientada y aturdida por unos cuantos minutos. Las etapas 3 y 4 son las etapas de sueño más renovadoras; éste es el tipo de sueño que anhelamos cuando estamos muy cansados.

La etapa final del ciclo de sueño recibe el nombre de "sueño REM" porque, durante esta etapa, aparecen los movimientos oculares rápidos. Durante el sueño REM, también ocurren otros cambios físicos: la respiración se acelera, el corazón late más rápido y los músculos de las extremidades no se mueven. Ésta es la etapa del sueño en la cual una persona tiene los sueños más realistas.

¿Qué es lo que impide ir a dormir temprano?

Las investigaciones demuestran que los adolescentes necesitan dormir entre 8.5 y 9.5 horas por noche. Por lo tanto, si un adolescente se levanta a las 6 de la mañana para ir a la escuela, debe ir a la cama a las 9 p. m. para dormir 9 horas. No obstante, los estudios han demostrado que muchos adolescentes tienen problemas para conciliar el sueño tan temprano. Esto no se debe a que no deseen dormir, sino a que sus cerebros trabajan naturalmente con horarios más nocturnos y no están preparados para ir a la cama.

Durante la adolescencia, el ritmo circadiano del organismo (un reloj biológico interno) se reacomoda y le indica al adolescente que se duerma más tarde por la noche y se despierte más tarde por la mañana. Este cambio del ritmo circadiano parece ser causado por el hecho de que, en los adolescentes, la hormona cerebral melatonina se produce más tarde por la noche que en los adultos y los niños, lo cual hace que les resulte más difícil conciliar el sueño.

A veces, este retraso en el ciclo de sueño y vigilia es tan marcado que afecta el funcionamiento diario de una persona. En estos casos, se lo denomina "síndrome de fase del sueño retrasada".

Sin embargo, los cambios del reloj interno no son la única razón por la cual los adolescentes pierden horas de sueño. Continúe leyendo para conocer acerca de algunas de las principales causas de la falta de sueño.